Il recupero come parametro di allenamento

Ogni volta che sentiamo parlare di allenamento e di preparazione atletica ci imbattiamo nella manipolazione di vari parametri di allenamento come la frequenza cardiaca, i watt, la cadenza, la velocità, ecc. Ovviamente fin qui non c’è assolutamente nulla di sbagliato a livello di metodologia.

Un aspetto a cui viene mai o quasi mai data la giusta attenzione è il riposo. Eppure è la base dell’allenamento ed è molto più importante di tutti gli altri parametri. Come mai questo paradosso?

Probabilmente perché è un parametro ostico da maneggiare e prevede conoscenze di metodologia e di fisiologia che non tutti hanno. Di conseguenza o non gli si assegna la giusta importanza oppure se ne sottovaluta l’impatto ai fini del miglioramento della prestazione.

Per fare una veloce quanto incompleta panoramica dell’importanza di questo parametro, va detto che il riposo è alla base della omonima teoria della supercompensazione.

Qualsiasi gesto facciate che sia camminare, correre, fare un trasloco, lavorare con grosso impegno fisico, esso sottostà alla legge della supercompensazione. In soldoni la legge della supercompensazione dice che, successivamente a un carico di lavoro impegnativo (quindi maggiore o diverso da solito), il vostro organismo (non solo i muscoli ma anche i tendini e il sistema nervoso) compensano lo sforzo.

Nelle successive 24 ore (circa) avviene un recupero e il raggiungimento dello stato iniziale. Nelle successive ore, da ulteriori 24 in su, avviene la supercompensazione: il vostro organismo si fortifica per non subire di nuovo un attacco che potrebbe lesionarlo o bloccarlo!

La supercompensazione è alla base dell’evoluzione della specie ed è parte in causa delle differenze morfologiche delle varie razze umane (uno sherpa che vive sull’Everest è oggettivamente diverso da un finlandese che lavora in ufficio).
Niente è più importante del calcolo del recupero dopo un allenamento ai fini non solo del miglioramento prestativo ma, e soprattutto, nella prevenzione di infortuni e overtraining.

Il recupero di un allenamento va calcolato sulla base del tipo di lavoro che si sta facendo in determinato periodo della periodizzazione (o programmazione dell’allenamento su base almeno stagionale). Il tempo di recupero di un lungo (parlando di sport di endurance) è molto diverso da quello di per un lavoro di forza. Se per il primo caso possono spesso bastare le famigerate 48 ore (dipende dalla resistenza che si sta allenando tra i sette tipi allenabili), nel caso dei lavori di forza (sono ben cinque i tipi di forza allenabili) i recuperi possono tranquillamente arrivare a 4-5 giorni! E far stare fermo una atleta per quattro cinque giorni è difficile se non si hanno le idee chiare.

Ma va detto che il riposo deve essere rispettato per quelle determinate catene motorie allenate, non per tutti i muscoli! Quindi che ben venga l’allenamento di altre capacità come quelle coordinative, per eseguire sedute mirate di stretching o per allenare distretti muscolari troppo spesso dimenticati da parte degli atleti di endurance (ad eccezione di triatleti).

Il discorso molto più complicato per il calcolo dei tempi di recupero delle ripetute! Il parametro fondamentale del recupero, ai fini della giusta quantità di secondi di riposo tra una ripetuta e un’altra, si chiama Steady State. Questo parametro, che si ottiene come conseguenza dei test massimali o sub massimali, è la frequenza cardiaca minima sotto la quale il cuore scenderà per diversi minuti.

Chiunque sente dire che occorre riposare al massimo tre minuti, cosa vera ma qual è il motivo? È presto detto: gli adattamenti fisiologici dell’organismo ad una sollecitazione come un cambio di ritmo, una salita, una discesa, ecc. avvengono entro massimo tre minuti. Più si è allenati, in senso generale o per quel determinato stimolo, meno tempo ci metterà il vostro organismo a recuperare. È un discorso di mera fisiologia umana legato alla dimensione delle fibre muscolari e alla possibilità (che è allenante) di disporre di nutrienti in quello specifico distretto muscolare.

Quindi, se non conoscete il vostro steady state, se non padroneggiate del tutto la metodologia dell’allenamento e i principi della supercompensazione, è bene non esagerare con recuperi parziali nelle ripetute (ad esempio nelle ripetute di scatti sui 50 – 100 o 200 metri che servono principalmente per il sistema nervoso e per la coordinazione infra-muscolare) aspettando almeno due minuti, due minuti e mezzo.

Il consiglio è sempre lo stesso: rivolgetevi a preparatori atletici in grado di fare una periodizzazione e calcolare bene i tempi dei recuperi (e che magari sanno fare dei test e interpretare i risultati). Il consiglio vale tanto più quanto siano grandi le vostre mire agonistiche.

Più si è atleti evoluti, maggiore è il rischio di incorrere in detraining, overtraining o, nella peggiore delle ipotesi, in un infortunio.