Cos’è la periodizzazione, a cosa serve e come si fa

Un obiettivo reale da raggiungere e l’organizzazione delle fasi per farlo sono i caposaldi per ottimizzare il tempo libero dagli impegni quotidiani da dedicare alla pratica sportiva.

L’obiettivo è il motivo che ci fa indossare le nostre scarpette da running anche quando siamo stanchi, stressati, con la sola voglia di un divano comodo e un bel programma in Tv. Legata all’obiettivo ci dovrebbe essere la periodizzazione dell’allenamento ma troppo spesso non è così.

La periodizzazione altro non è che l’organizzazione delle sedute di allenamento e dei riposi.

Esso è composto di microcicli, mesocicli e macrocicli.
L’obiettivo del macrociclo è il risultato che si vuole ottenere ed è composto di mesocicli e microcicli. Alcuni obiettivi, come preparare un super lungo di triathlon (Ironman), una ultramaratona o competizioni di un certo impegno fisiologico necessitano di un’organizzazione di macrocicli su più stagioni (anni) cadenzati su obiettivi intermedi incrementali.

I macrocicli rispettano i principi di base della metodologia dell’allenamento come quello dei carichi crescenti e tutti gli altri che non sono argomento di questo post.

Restando su una situazione semplificata, ossia su un macrociclo con obiettivo raggiungibile entro un anno sportivo, al suo interno troviamo i mesocicli.
Il mesociclo rappresenta il tempo fisiologico dell’adattamento del corpo al carico di lavoro e di norma è compreso tra sei e dodici settimane.

I microcicli rappresentano invece gli allenamenti che compongono i mesocicli e di norma sono di circa una settimana o giù di lì.

Ma come si organizza una periodizzazione?

Ci sono diversi modi che variano dal tipo di obiettivo. Hanno tutti però una caratteristica (o per lo meno dovrebbero averla…): sono cadenzati dai riposi e dagli scarichi!

I riposi sono il tempo che passa tra un allenamento e l’altro; tra una stimolazione e un’altra. È la cosa più difficile da calcolare anche per i preparatori atletici. I riposi sono alla base della teoria della supercompensazione (che tratteremo in un altro articolo) e della metodologia della preparazione atletica.

Lo scarico invece è il periodo di riposo nel quale il vostro fisico recupera le forze e ripara i danni muscolari. Di norma è di due tipi: attivo e passivo (totale o parziale). Quello attivo prevede un carico di lavoro pari al 30% del normale mentre quello passivo obbliga l’atleta a stare totalmente fermo. Gli scarichi sono uno dei trucchi per non infortunarsi e vanno sempre previsti (un po’ come lo stretching, altro assente illustre nella maggior parte delle periodizzazioni).

Particolarmente complicate sono le periodizzazioni per i multi sport (ad esempio il triathlon). Infatti al fine di stimolare al meglio tutte le capacità motorie, che ricordiamo essere secondo il modello di Gundlach, sono quelle condizioni, coordinative (quasi sempre dimenticate o trascurate) e articolari (idem), si devono conoscere molto bene le catene motorie che si devono allenare al fine di non sovraccaricarne alcune e trascurandone altre.

Il consiglio che posso dare, qualora voi non voleste rivolgervi a un tecnico o preparatore, è di prendere carta e penna e mettere nero su bianco l’obiettivo da raggiungere con la data (ad esempio una gara per un agonista). Predisporre poi un foglio elettronico con: data, giorno della settimana, tipo di sport (per i multi sport) le Kcal consumate. Suddividere poi le settimane disponibili in mesocicli con i singoli obiettivi.

Si comincia con una base atletica ampia facendo sport anche diversi da quello praticato. Successivamente si prepara una base aerobica e una “impostazione” di muscoli, articolazioni e tendini per il mesociclo successivo. Di seguito si lavora la forza (nelle sue variabili e secondo le personali esigenze) e successivamente la resistenza e la velocità. Al fine di modulare i vari tipi di forza, resistenza e velocità, sarebbe il caso di fare dei test.

Oltre alle sedute di scarico, ai giusti tempi di riposo e le sedute dedicate allo stretching (flessibilità).

Abbinata alla periodizzazione, dovrebbe esserci anche un regime alimentare, capace di “sbilanciare” i macronutrienti al fine di combattere la deplezione dei macronutrienti (e dei micronutrienti). Per fare un lavoro “certosino” ci sarebbe la necessità di analizzare il tempo passato in ogni zona d’intensità e capire quale macronutriente è stato maggiormente utilizzato e quante chilocalorie sono state consumate. Chiaramente è un lavoro da professionisti e da tecnici capaci di interpretare i dati disponibili (acquista il calcolo sul sito)

Un modo un abbastanza affidabile che può dare un calcolo delle chilocalorie consumante è usare i MET (Metabolic Equivalent Task). I MET vanno moltiplicati per il peso dell’atleta per il tempo in ore.

Ad esempio, una seduta per la base aerobica di un atleta di 70 chili della durata di due ore e mezza dara come kcal consumate: 7METx70 (KG) X 2,5 (due ore e mezza) – 7x70x2,5= 1.225 Kcal. Queste chilocalorie sono principalmente a carico dei grassi, poi dei carboidrati e in minima parte delle proteine.

Per informazioni, periodizzazioni, programmi di allenamento, calcolo dei parametri di allenamento, ecc. potete contattare il Dr. Giammarco Pizzichillo utilizzando il form del sito o chat whatsapp: 3883498833

Bibliografia:
Bruscia G., Allenamento funzionale manuale scientifico, Elika editrice
Howley, E., Don Frans B,. Manuale dell’istruttore di fitness, Calzetti Mariucci
Elav, dispense personal trainer european certification
Pizzichillo G., Tesi di laurea in scienze motorie metodologia dell’allenamento – L’importanza dei test e dell’allenamento funzionale nello sport
Mango P., Teorie e metodologie dell’allenamento, Università Pegaso Napoli – Scienze motorie
Sangiorgio A. Metodi e didattiche degli sport, Università Pegaso Napoli – Scienze motorie

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