Sport di endurance: l’importanza dell’allenamento total body

Quanto è importante allenare la parte superiore del corpo nel ciclismo e nel podismo? Quanto nel triathlon e nel nuoto? Quanto tempo dedicare agli esercizi e quali fare?

Tutti gli sport sfruttano e sviluppano maggiormente una determinata muscolatura piuttosto che un’altra. Questo fatto, se non tenuto sotto controllo e corretto, comporta diversi problemi sia nel breve periodo sia nel lungo periodo. Un obiettivo di ogni sport e di ogni sportivo dovrebbe essere il benessere e la massima funzionalità di tutto il corpo.

Nelle moderne metodologie di allenamento, allenare tutto il corpo è diventato, con non poche resistenze, un fondamento imprescindibile della periodizzazione sportiva e della preparazione atletica.

Diventa così fondamentale trovare preparatori atletici che conoscano anche i principi di allenamento generali magari ereditati da altre discipline come la pesistica, il functional training (quello reale, non il circuit training o, per chi ne conosce i fondamenti, l’intervall training) e il corpo libero in generale, con e senza carichi esterni.

Occorre anche dedicare tempo all’allenamento non solo alle capacità condizionali ma anche delle capacità coordinative, della mobilità e della flessibilità.

Perché è importante un allenamento totale di tutto il corpo per i ciclisti e per i podisti e per tutti coloro che usano i rulli o tapis roulant?

L’atrofia muscolare della parte superiore del corpo, elemento quasi sempre presente nel fisico dei praticanti di queste discipline dell’endurance, ha come “vantaggio” il minor peso da portare, caratteristica fondamentale per un ciclista e per un podista.

Ma il prezzo da pagare è che i muscoli sono dei veri e propri airbag naturali che, in caso di caduta (frequente specialmente nella mountain bike, nel ciclismo in generale e nel trail), si contraggono proteggendo le ossa dalle rotture da impatto. Non a caso la più classica delle fratture dei ciclisti è quella della clavicola! Sarebbe consigliato inserire, tra gli esercizi per il ciclismo, due volte a settimana, quelli per il busto.

Tra gli errori più comuni, ahimè, è allenare l’addome (che nella maggior parte dei casi si riduce al retto addominale, la parte meno funzionale del distretto muscolare trascurando le fasce medie e profonde) tralasciando la schiena e la zona lombare. Spesso si sente parlare di allenamento dell’addome alto e dell’addome basso eseguendo movimenti che sollecitano l’ileopsoas e pochissimo l’addome “basso”. Tutto questo comporta un’anteroversione del bacino con compromissione della curva fisiologica lombare e perdita della corretta postura.

Altro errore comune è dedicare sedure estenuanti di piegamenti sulle braccia (che erroneamente sono ancora chiamate flessioni. Ricordo che il piegamento prevede un punto di appoggio e la flessione no). Trascurando la muscolatura della schiena e in particolare della parte dorsale, come conseguenza si avrà un avanzamento delle strutture ossee della spalla con conseguente lavoro fuori asse dell’articolazione scapolo omerale. Lo stesso dicasi per i deltoidi (anteriori, posteriori e laterali).

Aggiungo una nota “negativa” al famigerato Plank: questo esercizio, ancora di moda e additato come panacea e miracoloso, serve a poco o a niente nell’endurance essendo basato su due principi: l’isometria (assolutamente non adatto all’endurance ma fondamentale per altro) e alla sensazione di “lavorare tanto”, dovuta esclusivamente alla quantità di muscoli attivati insieme e al cambio di pressione interna dovuta alla posizione supina rispetto alla più naturale posizione eretta. Dedicate meno tempo al plank, anche se è facile da fare e investite il tempo risparmiato su altri esercizi più utili, anzi funzionali!.

Per i podisti è fondamentale anche dedicare tempo all’allenamento delle capacità coordinative quali l’equilibrio e la coordinazione. La mancanza di equilibrio in particolare, capacità coordinativa sempre allenante e non soggetta alle fasi sensibili della crescita, comporta un supplementare e inutile dispendio energetico per via del superlavoro causato dalla continua correzione della postura durante il gesto atletico che, in caso di gare lunghe come le mezze, le maratone e le ultramaratone, fa la differenza anche a livello calorico.

Per i nuotatori, e per i triatleti che provengono dall’agonismo del nuoto, l’allenamento delle capacità coordinative, in particolare dell’equilibrio (caratteristica spesso mancante nelle batterie di test che faccio ai miei atleti) per due motivi: il tantissimo tempo passato in acqua e la posizione prona e supina piuttosto che eretta.

Quali esercizi fare, quando, come farli e quanto tempo dedicargli?

Queste sono domande che valgono un milione di dollari. I consigli che posso dare è

• di farsi seguire da un preparatore atletico che sappia districarsi nel mondo dell’indoor, del functional training e della ghisa (la pesistica). Una breve batteria di semplici test inoltre potrebbe evidenziare carenze delle capacità coordinative e motorie con evidenti limiti del R.O.M.
• Dedicare almeno due sedute al Total body abbinandole anche alle sedute inserite nella periodizzazione. Per chi fa rulli o tapis a casa, la cosa è ancora più semplice limitando gli esercizi per il potenziamento delle gambe e inserendoli in circuiti indoor studiati ad hoc, molto utili anche per dimagrire senza noia! Attrezzi molto utili sono gli skimmy, il bosu, i kettlebell, la sandbag, le palle mediche (di tutti i tipi), e le funi da trazione (il TRX), tutte cose che possono essere tranquillamente tenute a casa o nel bagagliaio della macchina!
• inserire nella vostra periodizzazione sedute di stretching e allenamenti per la mobilità
• Fate se possibile delle sedute di posturale!

Se avete bisogno di maggiori delucidazioni o tabelle di allenamento contattate il Nutraining System.

Per informazioni, periodizzazioni, programmi di allenamento, calcolo dei parametri di allenamento, ecc. potete contattare il Dr. Giammarco Pizzichillo utilizzando il form del sito o chat whatsapp: 3883498833

Bibliografia:
Bruscia G., Allenamento funzionale manuale scientifico, Elika editrice
Howley, E., Don Frans B,. Manuale dell’istruttore di fitness, Calzetti Mariucci
Elav, dispense personal trainer european certification
Pizzichillo G., Tesi di laurea in scienze motorie metodologia dell’allenamento – L’importanza dei test e dell’allenamento funzionale nello sport
Mango P., Teorie e metodologie dell’allenamento, Università Pegaso Napoli – Scienze motorie
Sangiorgio A. Metodi e didattiche degli sport, Università Pegaso Napoli – Scienze motorie

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